Yurik Mamedov à Boston.
#knockoutconditioning
Posted by Dominic Paris on Sunday, March 18, 2018
Romain Tomas à Boston
Préparation physique Knockout Conditioning:
Training Camps in New York: Contact Dominic Paris
Knockout Conditioning online
Vous pouvez avoir encore accès au package complet Knockout Conditioning online
Knockout Conditioning comprend 12 modules (13 PDF et 86 vidéos). C’est un concept de préparation physique spécifique pour les sports de combat, package complet pour une condition physique de combat. Nous utilisons tout particulièrement des techniques spécifiques pour la puissance explosive.
Dans quelques jours Knockout Conditioning ne sera disponible dans cette version complète que pour les stages de Stéphane Dogman près de Lyon ou de Dominic Paris (USA training camp).
Package complet Knockout Conditioning
Ebook Bootcamp disponible
Si vous envisagez de mettre en place des séances d’entraînement style bootcamp, ce ebook vous donne toutes les ressources. Ce Ebook était seulement disponible via le package Pro, vous pouvez l’obtenir désormais ici: Ebook Bootcamp Fitness.
Les séances bootcamp s’adressent à différents niveaux, du client qui doit se remettre en forme et perdre du poids jusqu’au sportif confirmé. J’utilise personnellement certaines séances avec des boxeurs professionnels!
Voici le contenu de ce Ebook:
Table des matières
– Introduction
– Règles des entraînements Bootcamps
– Schéma des entraînements Bootcamps
– Quel style de Bootcamp ?
– Secret n°1 pour le succès de vos Bootcamp :
– Comment démarrer votre 1er Bootcamp : PLAN D’ATTAQUE
– Les éléments essentiels que vous et votre Bootcamp doivent intégrer
– Séances Boot camps sans matériel
- 4 Séances remise en forme rapide
- 6 séances avancées
- 4 séances spécifiques abdos et perte de poids
- 4 séances combo abdos et pushups
- 4 séances Cardio et jambes
- 8 séances Express : Abdos et perte de poids, condition physique totale
– Séances Boot camps avec matériel
- Séances avec médecine balls
- Séances avec kettlebells
- – Boot camps games
Pour accéder au Ebook, cliquez ici
Utilisez-vous ces 7 « stratégies » pour un programme d’abdos efficace?
Le travail abdominal fait partie des priorités dans tout programme de préparation physique, mais faîtes-vous les choses qu’il faut vraiment?Faîtes –vous parti de ceux qui font des séries interminables de crunches au sol pour travailler les abdos ?
Si oui, je vous pose une question : quels résultats avez-vous ?
Si vous devez faire 100 ou 200 répétitions avant de sentir un réel travail, alors vous aimez perdre votre temps !
Saviez-vous que les abdos sont majoritairement constitués de fibres rapides ? Et comment se fait-il alors que la majorité des gens travaille uniquement en endurance ?
Les abdos devraient être entraînés comme tous les autres groupes musculaires, à la fois en endurance mais aussi en force et puissance.Des abdos endurants mais faibles ne vont pas jouer leur rôle de stabilisateurs correctement, ce qui peut avoir des conséquences dans les mouvements de la vie de tous les jours : on dit qu’on se fait mal au dos à cause d’un faux mouvement ! En fait soyons clair : il n’y a pas de faux mouvements mais plutôt une incapacité à contrôler et stabiliser la colonne vertébrale.Certes certains mouvements ou certaines positions peuvent poser problème, c’est une question d’éducation (physique) et de schéma corporel mais il faut prendre conscience que la majorité des programmes ne font qu’aggraver cette incapacité : pas de travail de stabilisation et de renforcement des muscles posturaux, exercices non fonctionnels comme le crunch au sol ou sur machine.
Si oui, je vous pose une question : quels résultats avez-vous ?
Si vous devez faire 100 ou 200 répétitions avant de sentir un réel travail, alors vous aimez perdre votre temps !
Saviez-vous que les abdos sont majoritairement constitués de fibres rapides ? Et comment se fait-il alors que la majorité des gens travaille uniquement en endurance ?
Les abdos devraient être entraînés comme tous les autres groupes musculaires, à la fois en endurance mais aussi en force et puissance.Des abdos endurants mais faibles ne vont pas jouer leur rôle de stabilisateurs correctement, ce qui peut avoir des conséquences dans les mouvements de la vie de tous les jours : on dit qu’on se fait mal au dos à cause d’un faux mouvement ! En fait soyons clair : il n’y a pas de faux mouvements mais plutôt une incapacité à contrôler et stabiliser la colonne vertébrale.Certes certains mouvements ou certaines positions peuvent poser problème, c’est une question d’éducation (physique) et de schéma corporel mais il faut prendre conscience que la majorité des programmes ne font qu’aggraver cette incapacité : pas de travail de stabilisation et de renforcement des muscles posturaux, exercices non fonctionnels comme le crunch au sol ou sur machine.
Quand je vois des boxeurs terminer leur séance d’entraînement par des séries interminables d’abdos au sol, je me demande si ils savent vraiment ce qu’ils font!
La solution : augmenter l’intensité et faire le bon choix d’exercices qui doivent être fonctionnels. Et voici les 7 « stratégies » qui vont faire qu’un programme d’abdos est efficace:
1- série de 5 à 12 répétitions maximum
2- choix d’exercice plus difficiles ou utiliser une charge
3- exercices debout: c’est non conventionnel mais c’est le plus efficace
4- associer des rotations pour engager les obliques
5- exercices avec médecine ball
6- exercices avec kettlebell: get up, windmill, renegade row… attention, ces exercices sont difficiles
7- exercices avec stability ball : intensité accrue avec l’amplitude de mouvement et grâce à l’instabilité (recrutement des muscles posturaux): excellent pour les débutants, pour améliorer le gainage et la coordination inter musculaire. Il y a aussi de nombreux exercices athlétiques.
Un bon programme d’abdominaux n’est pas aussi simple: il ne s’agit pas de faire ses 100 ou 200 abdos quotidiens. Les abdos doivent être intégrés dans une stratégie de préparation physique: le boxeur, s’il veut être explosif dans ses frappes, doit travailler en force et en puissance et non sur des séries interminables, même si celles-ci font mal…
Quels exercices pour des abdos efficaces?
Flexibilité des abdominaux : pour ou contre ?
Vous avez sans doute déjà lu ou entendu que les abdominaux doivent être travaillés en raccourcissement pour les renforcer dans leur rôle de maintien. Vrai sans aucun doute, mais l’opposé est tout aussi important pour une mobilité optimale du buste : c’est important pour la plupart des sports et vraiment essentiel pour le boxeur (et tout pratiquant de sports de combat).
Je continue à voir des sportifs faire uniquement des abdos (ou obliques) sur de faibles amplitudes de manière à mieux isoler et concentrer le travail. Sur le long terme ils habituent ces muscles à être performant uniquement sous les angles entraînés, ce qui est logique. De plus, et ce qui pose un problème supplémentaire, les muscles ont tendance à se raccourcir et ne seront plus capables de s’adapter à des mouvements de grande amplitude ! Le boxeur n’aura pas de mobilité du buste et par conséquence aura de mauvaises esquives rotatives : il est alors essentiel de travailler les abdos et les obliques sur de grandes amplitudes car on travaille simultanément force et flexibilité ! Dehors les idées reçues, ce qui nous intéresse sont des résultats fonctionnels !
Il existe un grand nombre d’exercices permettant de travailler dans cette optique mais ces exercices ont été délaissés car déclarés « dangereux » par le discours officiel, ou tout simplement oubliés au profit d’exercices à la mode. Ils restent néanmoins efficaces…si ils sont maîtrisés…Exercices de style relevé de buste (à plat ou en incliné) avec engagement des fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque):
Je continue à voir des sportifs faire uniquement des abdos (ou obliques) sur de faibles amplitudes de manière à mieux isoler et concentrer le travail. Sur le long terme ils habituent ces muscles à être performant uniquement sous les angles entraînés, ce qui est logique. De plus, et ce qui pose un problème supplémentaire, les muscles ont tendance à se raccourcir et ne seront plus capables de s’adapter à des mouvements de grande amplitude ! Le boxeur n’aura pas de mobilité du buste et par conséquence aura de mauvaises esquives rotatives : il est alors essentiel de travailler les abdos et les obliques sur de grandes amplitudes car on travaille simultanément force et flexibilité ! Dehors les idées reçues, ce qui nous intéresse sont des résultats fonctionnels !
Il existe un grand nombre d’exercices permettant de travailler dans cette optique mais ces exercices ont été délaissés car déclarés « dangereux » par le discours officiel, ou tout simplement oubliés au profit d’exercices à la mode. Ils restent néanmoins efficaces…si ils sont maîtrisés…Exercices de style relevé de buste (à plat ou en incliné) avec engagement des fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque):
Une bonne alternative est d’utiliser la Stability ball : c’est le seul outil qui permet amplitude, sécurité et efficacité. En addition, abdos et obliques vont s’associer à d’autres groupes musculaires pour stabiliser le mouvement, la stability ball étant un support instable.
Ensuite vous avez de bons exercices en suspension utilisant des outils style TRX, en fait on revient vers des exercices complets que l’on pratique déjà depuis très longtemps en gymnastique! Ré-introduisez les exercices classiques en suspension à la barre (fixe) ou aux anneaux et voyez votre puissance abdominale progresser en un temps record!
Infos complémentaires:
Boxeurs, qu’avez-vous à changer dans votre préparation?
Boxeurs, identifiez et travaillez vos points « faibles », quand c’est l’heure du combat c’est trop tard!
Quelles sont les faiblesses de la plupart des boxeurs ?
Après plus de 15 ans de travail avec des boxeurs (programmes de préparation physique, entraînements et conseils), j’ai souvent constaté des faiblesses, voire de grosses lacunes, sur le plan physique.
La première faiblesse est au niveau des jambes : il y a un manque flagrant de puissance et d’explosivité des jambes. Ceci est dû à deux choses :
– Un travail d’endurance à base de footing long et peu intense : ce type de travail s’il est accompli trop souvent aboutit à un manque de solidité et d’explosivité an niveau des appuis.
– Un travail de musculation inadapté : quadriceps extension, leg curl sont des exercices d’isolation qui vont muscler le muscle en dehors du contexte : le boxeur ne se muscle pas pour être musclé, il ne se muscle pas pour l’esthétique ! Il doit rechercher uniquement ce qui va lui être utile. Des exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront beaucoup plus efficaces, mais attention à la technique.
– Les meilleurs, et de très loin, de tous les exercices pour les jambes sont les sprints, transformez vous en sprinter et vous allez améliorez votre punch !
La deuxième faiblesse, et je vais en surprendre plus d’un, est les abdos ! Il ne suffit pas d’avoir des abdos saillants, ils doivent être fonctionnels. Je m’explique : les abdos sont uniquement travaillés en isolation et sur des séries longues, exercices allongés au sol de type crunch et ses variantes. Avec ce genre d’exercice vous renforcez les muscles en tonification et en endurance. Un boxeur a besoin de beaucoup plus : quand vous boxez vous devez utiliser vos abdos en position debout car ils sont complètement intégrés à tous vos mouvements, combinaisons, punches, ils transmettent la puissance et l’explosivité des appuis vers le haut du corps. Il faut donc les travailler aussi en puissance et en explosivité !
Abandonnez tout de suite vos séries interminables d’abdos, travaillez les debout sur des séries courtes et intenses : pour ceci utilisez une poulie ou un élastique (attention, pas ceux utilisés en cours de fitness, ce sera trop facile). Un excellent exercice est le woodchop . Pour l’explosivité, utilisez un medecine ball.
Un conseil : si votre dernière saison n’a pas été parfaite, ne repartez pas sur les mêmes bases, modifiez votre préparation, trouvez des solutions…la clé c’est vous qui l’avez ! Et n’attendez pas votre prochain combat…
Abdominaux en préparation physique
En préparation physique les abdos devraient être une priorité et tout le monde est d’accord sur ce point.
Mais alors pourquoi si peu de temps et si peu d’exercices sont consacrés aux abdos ?
Les abdos sont très souvent travaillés en fin de séance. J’ajouterai quand on a le temps et encore un peu de motivation…car je constate souvent que les abdos sont « zappés » : gros paradoxe, n’est ce pas, quand on sait que c’est un travail essentiel.
Mais il est vrai que ce travail est terriblement ennuyeux ! Faire toujours les deux ou trois mêmes exercices sur des séries interminables n’est pas toujours réjouissant… et pas du tout efficace !
Je vais être direct : peu d’athlètes sont réellement fort et puissant au niveau des abdos. Si on est très endurant (séries d’abdos très longues) on est généralement faible, et c’est de cette façon que la majorité s’entraîne.
Vous devez privilégier le travail de force!
La solution : changez d’exercices et augmentez la difficulté de manière à faire peu de répétitions.
Voici deux exemples :
– En suspension, relevé de jambes à l’équerre : redescendre lentement et remonter, 5 à 8 répétitions. Si c’est trop facile, coincez un poids ou un medecine ball entre les jambes. Si c’est trop difficile, montez les jambes groupées et tendez-les à l’équerre, maintenez 1 à 3 secondes et redescendez jambes tendues.
– Le dos en appui sur une stability ball, mains accrochées à un appui solide : tendez les jambes à la verticale et descendez alternativement sur les côtés. Vos obliques en particulier vont « hurlés de plaisir »…garanti.
