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Musculation: quel est votre programme d’abdos ?

Préparation physique athlétique pour les abdos: Core Conditioning…

Faîtes –vous parti de ceux qui font des séries interminables de crunches au sol pour travailler les abdos ? Si oui, je vous pose une question : quels résultats avez-vous ?

Si vous devez faire 100 ou 200 répétitions avant de sentir un réel travail, alors vous aimez perdre votre temps ! Saviez-vous que les abdos sont majoritairement constitués de fibres rapides ? Et comment se fait-il alors que la majorité des gens travaille uniquement en endurance ?

Les abdos devraient être entraînés comme tous les autres groupes musculaires, à la fois en endurance mais aussi en force et puissance. Des abdos endurants mais faibles ne vont pas jouer leur rôle de stabilisateurs correctement, ce qui peut avoir des conséquences dans les mouvements de la vie de tous les jours : on dit qu’on se fait mal au dos à cause d’un faux mouvement ! En fait soyons clair : il n’y a pas de faux mouvements mais plutôt une incapacité à contrôler et stabiliser la colonne vertébrale. Certes certains mouvements ou certaines positions peuvent poser problème, c’est une question d’éducation (physique) et de schéma corporel mais il faut prendre conscience que la majorité des programmes ne font qu’aggraver cette incapacité : pas de travail de stabilisation et de renforcement des muscles posturaux, exercices non fonctionnels comme le crunch au sol ou sur machine.

La solution : augmenter l’intensité et faire le bon choix d’exercices qui doivent être fonctionnels.

1- série de 5 à 12 répétitions maximum

2- choix d’exercice plus difficiles ou utiliser une resistance

3- exercices avec stability ball : intensité accrue avec l’amplitude de mouvement et grâce à l’instabilité (recrutement des muscles posturaux).

4- exercices avec kettlebells: il y a intégration des abdominaux dans chaque mouvement.

5- exercice en suspension (TRX ou similaire): stabilisation, gainage, travail en synergie des abdominaux avec les autres  groupes musculaires.

6- concept de Core Conditioning: integration systématique des abdominaux: