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Comment optimiser l’entraînement de l’endurance de haute intensité

Les règles essentielles pour optimiser l’endurance maximale

Pour la boxe et les sports de combat en général, l’interval training est le meilleur moyen de préparation physique pour développer l’endurance spécifique.

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes; un combattant de MAA, c’est 5 minutes. Une endurance cardio élevée de haute intensité est sans aucun doute un des facteurs déterminants de la performance et doit être une priorité en préparation physique.

Il y a plusieurs stratégies pour développer une endurance performante: cette endurance que vous devez développer n’est donc pas seulement cette endurance où l’on travaille à une intensité de 70%. On ne combat pas à 70%!

Quel type d’endurance sur le plan cardio?

1- Cette endurance doit être de haute intensité 

c’est l’endurance au seuil anaérobie: c’est le seuil d’intensité critique où vous vous trouvez au maximum de votre intensité tout en restant à un certain équilibre cardio-vasculaire: la fréquence cardiaque est généralement autour de 85% de son maxi. 

Un sportif bien entraîné à ce niveau d’intensité peut tenir de longue minutes sans produire une quantité excessive d’acide lactique. L’objectif de ce type d’entraînement est donc d’améliorer ce seuil critique sans se trouver en dette d’oxygène (l’accumulation d’acide lactique va faire diminuer la performance). Il s’agit donc d’élever ce seuil progressivement . 

Le plus efficace est le travail cardio sur des intervalles en course:

2- Calculez votre cible de fréquence cardiaque à 85%. 

Pour cela vous devez connaître votre maxi réel, utilisez la formule 

211 – (0.64) x âge qui est plus precise que la formule classique (220 – âge), mais ce n’est qu’une estimation qu’il faudra préciser.

3- Ensuite testez-vous 

L’idéal est de contrôler sa fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre. Sinon prenez vos pulsations.

Après un bon échauffement vous réalisez 3 intervalles en course, essayez d’atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir, vous prenez 1 à 3 mn de récupération entre chaque intervalle (en fonction de votre condition physique du moment):

Donc on utilise la formule suivante qui est plus precise que la formule classique (220- âge): 211 – (0.64) x âge

Pour un sportif de 25 ans:

211 – 0,64 x 25 = 195 (fréquence cardiaque maximum théorique)

195  85 = 165.75

Votre fréquence cardiaque cible pour le test sera donc 165-166

Test course:

– 400m 

– 600m

– 800m

Notez la fréquence cardiaque à la fin de chaque intervalle.

Evaluation couplée perceptions/fréquence cardiaque (FC):

A chaque intervalle, évaluez la perception de difficulté de votre effort selon le tableau ci-dessous et notez vos fréquence cardiaques correspondantes.

Notez aussi la fréquence cardiaque de récupération avant le départ de l’intervalle suivant.

PEc : Perception subjective de l’effort cardio-respiratoire: 10 est le plus difficile

PR : Perception subjective de la récupération: 10 est la plus facile.


Si l’intensité vous paraît trop difficile, diminuez de 5 ou 10 pulsations. Par contre si cela vous paraît facile soit votre seuil est plus élevé, soit votre fréquence cardiaque maxi est plus haute que celle donnée par la formule. Dans ce cas augmentez votre intensité de 5 pulsations. Je rappelle qu’ici on recherche à déterminer le seuil anaérobie (seuil lactique), c’est la zone d’intensité qui, si on la dépasse, on rentre dans le “rouge” avec production importante d’acide lactique.Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, vous pouvez utiliser ce tableau pour comparer les différentes valeurs.

Donc les 2 cas sont possibles, évaluez vos sensations pour établir des cibles plus précises.

Seulement si vous êtes bien entraîné:

L’idéal est de connaître votre réelle fréquence cardiaque maxi. Pour cela, mais seulement si vous êtes déjà bien entraîné, faîtes ce test: enchaînez les intervalles suivants. Utilisez un cardiofréquencemètre.

5-10 minutes d’échauffement.

– 400m à 80%, 1 minute de récupération

– 400m à 90%, 2 minutes de récupération

– 400m à 100%

A la fin du 3ème 400, vous devriez atteindre sans problème votre maxi (si vous jouez le jeu bien sûr); attention c’est difficile.

Prenez 1-2 mn de récupération entre chaque intervalle. Vous pouvez avoir quelque surprise quant à votre réelle fréquence maxi. Vous serez alors en mesure de calculer vos fréquences cibles beaucoup plus précisément.

4- Maintenant développez le seuil anaérobie.

Sur un cycle de 6 semaines par exemple:

– Semaine 1 et 2: travail cible à 85%

– Semaine 3 et 4: travail cible à 88%

– Semaine 5 et 6: travail cible à 90-92%

Répétez les séances 2 à 3 fois par semaines.

Notez la fréquence cible, notez votre fréquence cardiaque de récupération après 1mn. Celle-ci devrait s’améliorer progressivement.

Vous allez augmentez votre seuil anaérobie et donc votre puissance cardio: vous serez en mesure de soutenir un effort plus élevé pour une certaine durée sans passer dans le “rouge”.

Améliorer le seuil anaérobie est la base d’un travail cardio et d’une endurance spécifique. Vous allez construire les fondations pour pousser beaucoup plus loin. 

Bon entraînement!

Programmes cardio interval training spécifiques:

Les formules pour évaluer les fréquences cardiaques

Fréquence cardiaque max:

Haskell & Fox, for men : FCmax = 220 – Age

Haskell & Fox, for women : FCmax = 226 – Age

Robergs & Landwehr : FCmax = 205.8 – (0.685 × Age)

Londeree and Moeschberger : FCmax = 206.3 – (0.711 × Age)

Miller et al. : FCmax = 217 – (0.85 × Age)

Tanaka, Monahan, & Seals : FCmax = 208 – (0.7 × Age)

Jackson et al. : FCmax = 206.9 – (0.67 × Age)

Nes, et al. : FCmax = 211 – (0.64 × Age)

Martha Gulati et al., for women : FCmax = 206 – (0.88 × Age)

Fréquence cardiaque de reserve (FCreserve):

FCreserve = FCmax – FCrepos

Fréquence cardiaque max (FCmax) = FCreserve + FCrepos

Fréquence cardiaque de repos (HRrepos) = FCmax – FCreserve

Fréquence cardiaque cible (FCC)

Karvonen Method : FCC = (FCmax – FCrest) × %Intensity + FCrepos

Standard Method : FCC = FCmax × %Intensity

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