Programme pour développer la Puissance Cardio

Voici un programme d’interval training, clé en mains, pour améliorer puissance cardio et VO2max, il est planifié sur un cycle de 3 semaines qui peut se répéter 2 à 3 fois (macrocycle).

Les objectifs majeurs sont:

– Améliorer son endurance spécifique,

c’est à dire la performance de l’endurance sur une durée relativement précise, l’endurance du boxeur n’étant pas la même que celle du coureur de fond.

– Améliorer sa puissance cardiovasculaire,

ceci sur le court terme, c’est à dire sur quelques semaines. Cela va permettre de produire des efforts intenses prolongés allant de 3 minutes (boxe, kickboxing) a 5 minutes (combat de MAA).

– Améliorer le seuil anaérobie lactique,

c’est le seuil physiologique qui détermine l’intensité à laquelle le métabolisme de l’effort produit des lactates en quantité dans le sang et les muscles; ce qui va donc provoquer une baisse rapide de la performance.

– Intégration progressive de la vitesse et explosivité,

cela est déterminant pour la performance et cela doit s’intégrer a l’endurance spécifique. Il est essentiel de travailler la vitesse quelque soit le cycle de préparation et non pas seulement en période d’affutage.

– Améliorer sa récupération,

elle doit être rapide, c’est a dire se faire en moins d’une minute, mais il faut aussi considérer la récupération pendant l’effort qui va permettre des enchainements explosifs répétés tout au long du round sur des intervals différents.

Ce cycle de préparation est idéal avant le cycle spécifique de préparation au combat (sparring); il est aussi essentiel pour tous les sports qui demandent de la puissance cardio associé à l’explosivité et à une nécessité de récupération ultra rapide.

Un cycle de 3 semaines se fait avec 3 séances par semaine espacées chacune de 48 heures, mais si votre cycle d’entraînement doit intégrer des séances intenses de boxe, je conseille de réduire a 2 séances par semaine. Dans ce cas je préfère si possible mettre en place soit un cycle de 4 semaines ou encore mieux 2 cycles de 3 semaines séparés par quelques jours de récupération active.

Attention: les séances doivent être très qualitatives, l’intensité doit être réglée de manière précise et vous devez veiller a une récupération optimale entre les séances.

Ce n’est pas un programme pour débutant, j’utilise ce type de programme avec des boxeurs professionnels…

Puissance cardiovasculaire et VO2max, résultats sur 3 semaines.