Cardio Interval training

Interval Training pour la Boxe et les Sports de Combat

Pour la boxe et les sports de combat en général, l’interval training est le meilleur moyen de préparation physique

pour développer l’endurance spécifique.

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes; un combattant de MAA, c’est 5 minutes. Une endurance cardio élevée de haute intensité est sans aucun doute un des facteurs important de la performance et doit être une priorité en préparation physique.

Il y a plusieurs stratégies pour développer une endurance performante: cette endurance que vous devez développer n’est donc pas seulement cette endurance où l’on travaille à une intensité de 70%. On ne combat pas à 70%!

 1er objectif: l’endurance sur le plan cardio, base d’une préparation physique efficace.

Cette endurance doit être de haute intensité, c’est l’endurance au seuil anaérobie: c’est le seuil d’intensité critique où vous vous trouvez au maximum de votre intensité tout en restant à un certain équilibre cardio-vasculaire: la fréquence cardiaque est généralement autour de 85% de son maxi. Un sportif bien entraîné à ce niveau d’intensité peut tenir de longue minutes sans produire une quantité excessive d’acide lactique. L’objectif de ce type d’entraînement est donc d’améliorer ce seuil critique sans se trouver en dette d’oxygène (l’accumulation d’acide lactique va faire diminuer la performance). Il s’agit donc d’élever ce seuil progressivement . Le plus efficace est le travail cardio sur des intervalles en course:

Calculez votre cible de fréquence cardiaque à 85%. Si vous ne connaissez pas votre maxi réel, utilisez la formule 220 – âge. Il se peut que cette valeur ne soit pas assez précise mais c’est un point de départ.

Ensuite testez-vous. L’idéal est de contrôler sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.

Après un bon échauffement vous réalisez les intervalles suivants, essayez d’atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir, vous prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle:

– 400m

– 600m

– 800m

Si vous voulez faire une bonne séance répétez cette séquence 3 fois.

Si l’intensité vous paraît trop difficile, diminuez de 5 ou 10 pulsations. Par contre si cela vous paraît facile soit votre seuil est plus élevé, soit votre fréquence cardiaque maxi est plus haute que celle donnée par la formule. Les 2 cas sont possibles, évaluez vos sensations pour établir des cibles plus précises.

L’idéal est de connaître votre réelle fréquence cardiaque maxi. Pour cela, mais seulement si vous êtes déjà bien entraîné, testez-vous: enchaînez les intervalles suivants. Utilisez un cardiofréquencemètre.

– 400m à 80%

– 400m à 90%

– 400m à 100%

A la fin du 3ème 400, vous devriez atteindre sans problème votre maxi (si vous jouez le jeu bien sûr); attention c’est difficile.

Prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle. Vous pouvez avoir quelque surprise quant à votre réelle fréquence maxi. Vous serez alors en mesure de calculer vos fréquences cibles beaucoup plus précisément.

Maintenant développez le seuil anaérobie.

Sur un cycle de 6 semaines par exemple:

– Semaine 1 et 2: travail cible à 85%

– Semaine 3 et 4: travail cible à 88%

– Semaine 5 et 6: travail cible à 90-92%

Répétez les séances 2 à 3 fois par semaines.

Notez la fréquence cible, notez votre fréquence cardiaque de récupération après 1mn. Celle-ci devrait s’améliorer progressivement.

Vous allez augmentez votre seuil anaérobie et donc votre puissance cardio: vous serez en mesure de soutenir un effort plus élevé pour une certaine durée sans passer dans le “rouge”.

Améliorer le seuil anaérobie est la base d’un travail cardio et d’une endurance spécifique. Vous allez construire les fondations pour pousser beaucoup plus loin. Bon entraînement!

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