Le programme qui suit n’est qu’un exemple, il a été planifié en fonction d’objectifs spécifiques pour un boxeur préparant un combat. Tout programme doit être personnalisé.
Planifier et gérer son programme d’entraînement est essentiel pour être sûr d’exploiter son potentiel à 100%. Or je me demande pourquoi de nombreux sportifs fonctionnent encore de manière souvent empirique ou du moins sans planification vraiment précise. Planifier n’est pas vraiment compliqué.
Prenez sur la semaine vos horaires d’entraînement et remplissez les « cases » en fonction de ce que vous devez faire à chaque séance ; 2 choses sont importantes ici : on doit planifier sur la semaine (que les entraîneurs appelle microcycle), on précise donc le plus possible le contenu de chaque séance de la semaine en respectant intensité, durée, récupération, type d’exercices…
Une fois le 1er microcycle parfaitement identifié, vous développez les suivants en suivant une logique de progression (montée progressive en intensité, diminution des temps de récupération, augmentation du volume…Ne cherchez pas à trop compliquer, essayez de planifier pour une durée de 4 à 6 semaines et faîtes le point (évaluation) chaque fin de semaine. Vous devrez probablement ajuster quelque peu mais vous aurez une ligne directrice importante dans la gestion de votre entraînement.
Voici à titre d’exemple une planification d’une semaine pour un boxeur : il s’agit d’un 1er microcycle pour une montée en puissance 6 semaines avant un combat.
A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développer une bonne condition physique.
Lundi
Fartlek avec sprints
10 mn d’échauffement
Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois
Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois
5mn de récupération
Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)
6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)
Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)
2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)
10s à 100%
Mardi
Footing de récupération
Environ 30mn
Core (Abdominaux)
Boxe : travail technique, 6 rounds
Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.
La récupération doit être excellente entre les rounds.
Mercredi
Repos le matin
Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)
8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)
Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)
2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)
10s à 100%
Jeudi
Footing de récupération
Environ 30mn
Core (abdominaux)
Vendredi
Fartlek avec sprints
10 mn d’échauffement
Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois
Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois
5mn de récupération
Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)
6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)
Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)
2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)
10s à 100%
Samedi
Core (Abdominaux)
Boxe : travail technique, 8 rounds
Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.
Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances.
