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Préparation physique planifiée et intégrée pour la boxe

Il est essentiel de planifier et d’intégrer son de préparation physique dans sa discipline et peu de boxeurs le font…

Preparation physiqueLe de préparation physique qui suit n’est qu’un exemple, il a été planifié en fonction d’objectifs spécifiques pour un préparant un combat. Tout doit être personnalisé.

Planifier et gérer son programme d’entraînement est essentiel pour être sûr d’exploiter son potentiel à 100%. Or je me demande pourquoi de nombreux sportifs fonctionnent encore de manière souvent empirique ou du moins sans planification vraiment précise. Planifier n’est pas vraiment compliqué.

Prenez sur la semaine vos horaires d’entraînement et remplissez les « cases » en fonction de ce que vous devez faire à chaque séance ; 2 choses sont importantes ici : on doit planifier sur la semaine (que les entraîneurs appelle microcycle), on précise donc le plus possible le contenu de chaque séance de la semaine en respectant intensité, durée, récupération, type d’exercices…

Une fois le 1er microcycle parfaitement identifié, vous développez les suivants en suivant une logique de progression (montée progressive en intensité, diminution des temps de récupération, augmentation du volume…Ne cherchez pas à trop compliquer, essayez de planifier pour une durée de 4 à 6 semaines et faîtes le point (évaluation) chaque fin de semaine. Vous devrez probablement ajuster quelque peu mais vous aurez une ligne directrice importante dans la gestion de votre entraînement.

Voici à titre d’exemple une planification d’une préparation physique d’une semaine pour un boxeur : il s’agit d’un 1er microcycle pour une montée en puissance 6 semaines avant un combat.

A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développer une bonne condition physique.

Planification de la préparation physique:

Lundi

avec sprints

10 mn d’échauffement

avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Mardi

Footing de récupération

Environ 30mn

Core ()

Boxe : travail technique, 6 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

La récupération doit être excellente entre les rounds.

Mercredi

Repos le matin

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Jeudi

Footing de récupération

Environ 30mn

Core ()

Vendredi

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

Samedi

Préparation physique : core conditioning

Boxe : travail technique, 8 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances.

Si votre endurance est bonne, passez rapidement au travail plus spécifique concernant la préparation physique cardio et puissance musculaire.