Microcycle d’entraînement pour un boxeur à 6 semaines d’un combat

La planification de l’entraînement (préparation physique et entraînement spécifique) doit être établie quelque soit votre niveau, à défaut attendez-vous à une absence de progression et à de possibles contre-performances. La base de la planification de l’entraînement est l’organisation du microcycle.

Le programme qui suit n’est qu’un exemple, il a été planifié en fonction d’objectifs spécifiques pour un boxeur préparant un combat. Tout programme doit être personnalisé.

Planifier et gérer son programme d’entraînement est essentiel pour être sûr d’exploiter son potentiel à 100%. Or je me demande pourquoi de nombreux sportifs fonctionnent encore de manière souvent empirique ou du moins sans planification vraiment précise. Planifier n’est pas vraiment compliqué.

Prenez sur la semaine vos horaires d’entraînement et remplissez les « cases » en fonction de ce que vous devez faire à chaque séance ; 2 choses sont importantes ici : on doit planifier sur la semaine (que les entraîneurs appelle microcycle), on précise donc le plus possible le contenu de chaque séance de la semaine en respectant intensité, durée, récupération, type d’exercices…

Une fois le 1er microcycle parfaitement identifié, vous développez les suivants en suivant une logique de progression (montée progressive en intensité, diminution des temps de récupération, augmentation du volume…Ne cherchez pas à trop compliquer, essayez de planifier pour une durée de 4 à 6 semaines et faîtes le point (évaluation) chaque fin de semaine. Vous devrez probablement ajuster quelque peu mais vous aurez une ligne directrice importante dans la gestion de votre entraînement.

Voici à titre d’exemple une planification d’une semaine pour un boxeur : il s’agit d’un 1er microcycle pour une montée en puissance 6 semaines avant un combat.

A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développer une bonne condition physique.

 Lundi 

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn:  20s à 70% environ (déplacements, jabs…) et 10s à 100%

 Mardi

Footing de récupération

Environ 30mn

Boxe : travail technique, 6 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

La récupération doit être excellente entre les rounds.

 Mercredi

Repos le matin

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

 Jeudi

Footing de récupération

Environ 30mn

 Vendredi

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

 Samedi

Boxe : travail technique, 8 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances.

Programmes de Planification Cardio et Vitesse

Nouveau programme: Knockout Conditioning