Améliorer sa vitesse de récupération, stratégie essentielle en sports de combat
Attention, ce qui suit est essentiel pour tous les sports qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (MAA, boxe, kick-boxing, karaté, jiu-jitsu, judo, lutte…), sports co (rugby, football, basket…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.
En préparation physique οn évalue traditionnellement la récupération à l’effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l’ordre de 50-60% de sa fréquence maximale.
Mais le paramètre essentiel ici est surtout à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.
La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports.
Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre.
Si un boxeur n’est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d’un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.
Un autre aspect de la récupération, sans doute le plus important, est cette aptitude a récupérer pendant l’effort: l’alternance relâchement musculaire et action explosive est la clé. Le travail unilatéral avec kettlebell vous y prépare parfaitement.
Les protocoles de ces programmes spécifiques (Puissance Explosive et Power Conditioning) vont aussi vous obliger a placer votre rythme respiratoire de manière précise (respiration diaphragmatique et contraction des abdominaux avec expiration forcée).
C’est un des objectifs de ces 2 programmes que j’ai développé, ce sont des programmes de 6 semaines, ils peuvent aussi être alternés dans un microcycle d’ une semaine ou par cycles de 3 semaines.
Vous aurez besoin de plusieurs kettlebells (8 a 16kg en moyenne pour démarrer). Intégrez les exercices de ces programmes et suivez le protocole de chaque série. Ce ne sera sans doute pas facile mais sortir de sa zone de confort est parfois nécessaire pour obtenir des résultats.
