Améliorez votre condition physique et votre puissance avec cet entraînement de haute intensité.
Cet entraînement en circuit avec kettlebells est simple à mettre en place. Vous avez besoin de 2 kettlebells de 10 ou 12 kg pour commencer. N’essayez pas de commencer à faire des exercices lourds tout de suite, votre technique serait mise en danger. Ce circuit est un entraînement pour tout le corps et vous allez améliorer votre condition physique, votre force et votre puissance. Il s’agit d’un entraînement par intervalles de haute intensité qui a un impact important sur les systèmes cardiovasculaire et musculaire. Soyez progressif lorsque vous commencez, réaliser ce circuit 4 fois peut être suffisant.
Effectuez cet entraînement en extérieur, sur un terrain ou une piste. Dans une salle de sport, vous pouvez remplacer les sprints par des exercices au poids du corps (squats plyométriques, burpees…) ou utiliser un appareil de cardio comme un rameur, un vélo…
Pour des résultats rapides, faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine pendant 3 semaines.
Exercice 1 : Swing bottom up : 8 répétitions par bras
Swing de la kettlebell et arrêtez la position de votre bras avec un angle droit.
Serrez la poignée et stabilisez pendant 2-3 secondes.
Il y a un gros travail du grip : force de vos mains, poignet et avant-bras.
Relâchez la kettlebell et effectuez le swing pour la répétition suivante. Cet exercice est idéal pour la boxe et tous les sports de combat.
Exercice 2 : Renegade row : 8 répétitions par bras
Commencez par une bonne stabilisation des kettlebells.
En position de pushup, effectuez un tirage d’une kettlebell avec une rotation du torse (l’amplitude du mouvement peut varier).
Le tronc doit être sous contrôle, activez vos abdominaux, travail de gainage.
Ramenez lentement la kettlebell au sol, soyez en contrôle pour la stabilisation du poignet.
Le bras qui tient la kettlebell au sol est droit et contrôle la stabilisation, serrez la kettlebell et poussez-la vers le sol.
Exercice 3 : sprint de 50- 80 m. à 80-90%.
Exercice 4: 10 secondes de shadow boxing, rapide.
Selon votre niveau de forme, ajustez l’intensité, répétez le circuit 5 à 8 fois.
Pas de repos entre les exercices.
Prenez 1 minute de récupération entre 2 circuits.
Effectuez toujours un bon échauffement, privilégiez une bonne récupération entre les circuits et à la fin de votre entraînement.
Si vous voulez aller plus loin:
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