Le travail abdominal fait partie des priorités dans tout programme de préparation physique, mais faîtes-vous les choses qu’il faut vraiment?Si oui, je vous pose une question : quels résultats avez-vous ?
Si vous devez faire 100 ou 200 répétitions avant de sentir un réel travail, alors vous aimez perdre votre temps !
Saviez-vous que les abdos sont majoritairement constitués de fibres rapides ? Et comment se fait-il alors que la majorité des gens travaille uniquement en endurance ?
Les abdos devraient être entraînés comme tous les autres groupes musculaires, à la fois en endurance mais aussi en force et puissance.Des abdos endurants mais faibles ne vont pas jouer leur rôle de stabilisateurs correctement, ce qui peut avoir des conséquences dans les mouvements de la vie de tous les jours : on dit qu’on se fait mal au dos à cause d’un faux mouvement ! En fait soyons clair : il n’y a pas de faux mouvements mais plutôt une incapacité à contrôler et stabiliser la colonne vertébrale.Certes certains mouvements ou certaines positions peuvent poser problème, c’est une question d’éducation (physique) et de schéma corporel mais il faut prendre conscience que la majorité des programmes ne font qu’aggraver cette incapacité : pas de travail de stabilisation et de renforcement des muscles posturaux, exercices non fonctionnels comme le crunch au sol ou sur machine.
Quand je vois des boxeurs terminer leur séance d’entraînement par des séries interminables d’abdos au sol, je me demande si ils savent vraiment ce qu’ils font!
La solution : augmenter l’intensité et faire le bon choix d’exercices qui doivent être fonctionnels. Et voici les 7 « stratégies » qui vont faire qu’un programme d’abdos est efficace:
1- série de 5 à 12 répétitions maximum
2- choix d’exercice plus difficiles ou utiliser une charge
3- exercices debout: c’est non conventionnel mais c’est le plus efficace
4- associer des rotations pour engager les obliques
5- exercices avec médecine ball
6- exercices avec kettlebell: get up, windmill, renegade row… attention, ces exercices sont difficiles
7- exercices avec stability ball : intensité accrue avec l’amplitude de mouvement et grâce à l’instabilité (recrutement des muscles posturaux): excellent pour les débutants, pour améliorer le gainage et la coordination inter musculaire. Il y a aussi de nombreux exercices athlétiques.
Un bon programme d’abdominaux n’est pas aussi simple: il ne s’agit pas de faire ses 100 ou 200 abdos quotidiens. Les abdos doivent être intégrés dans une stratégie de préparation physique: le boxeur, s’il veut être explosif dans ses frappes, doit travailler en force et en puissance et non sur des séries interminables, même si celles-ci font mal…
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