Boxeurs, combattants, si vous voulez améliorer votre puissance de frappe, voici ce que je pense…dans les grandes lignes…
Pour nombre d’entraîneurs il est impossible, ou presque, d’améliorer la puissance de frappe. Pour d’autres ils y travaillent mais ont peu ou pas de résultats…
La puissance de frappe demande des qualités aiguisées qui sont la vitesse et la force (explosive): c’est déterminant pour une vraie puissance de frappe. On parle surtout ici de facteurs neuro musculaires, ce qui sous-entend l’application de méthodes d’entraînement très spécifiques.
Soyons clair dès le départ: il est très difficile d’améliorer vitesse et explosivité car il y a des facteurs génétiques que l’on ne peut modifier, on peut parfois les faire évoluer, mais c’est difficile.
Mais un des facteurs de la puissance avec la vitesse et l’explosivité est la force. Ce qui veut dire que si vous travaillez sur un programme de préparation physique ciblé force, il est facile de l’améliorer sur quelques mois (en fait on peut avoir des résultats impressionnants en juste quelque semaines !)
Si vous améliorez la force, en sachant que vous conservez votre vitesse initiale, vous allez gagnez en puissance, donc en puissance de frappe si les transferts sont corrects.
La vitesse est plus difficile à améliorer, mais c’est possible avec un travail très spécifique, qualitatif et planifié.
Mais la plupart des entraîneurs (et boxeurs) ne font pas à mon avis ce qu’il faut pour progresser :
Pouvez-vous répondre à ces question :
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à la force et à la vitesse ?
Quel est le pourcentage de l’entraînement que vous consacrez à l’endurance ou à la condition physique ?
Petite précision ici: quand je parle de force je n’inclus pas le travail musculaire sous forme de circuit training qui a surtout un impact métabolique et qui développe donc l’endurance musculaire: ce type de circuit peut être très efficace pour la condition physique en général mais pas pour la force dont nous parlons ici.
Soyons clair : un combat de boxe n’est pas un marathon, ce n’est pas le même type d’effort, et si la majeure partie de vos entraînements repose sur l’endurance de type footing ou de circuit training métabolique style cross training, posez-vous les bonnes questions et commencez à placer en priorité force et vitesse.
Trop d’endurance réduit force et vitesse, c’est un processus physiologique : l’endurance développe les fibres lentes et c’est toujours au détriment des fibres rapides.
La clé est de trouver le juste équilibre entre une endurance très spécifique et une force explosive qui pourra s’exprimer tout au long du combat.
Il y a ensuite deux qualités qui sont aussi primordiales :
- La coordination : une bonne technique est essentielle et elle repose sur une parfaite coordination musculaire entre les jambes, la charnière abdos-lombaire et les bras. Un défaut de coordination est toujours synonyme de perte d’énergie, donc d’un manque de transfert de force et d’efficacité. L’utilisation de certaines techniques de kettlebells (entre autres) sont très efficaces et permettent une amélioration de force et de transfert grâce à un amélioration de la coordination (notamment inter musculaire).
- La précision : sans précision on ne peut être efficace. Là c’est du travail technique très spécifique que doit gérer l’entraîneur de boxe. On y intègre dès que possible de la puissance.
Vous voulez améliorer la puissance de frappe? C’est possible, ce n’est pas facile, mais possible. Bien sûr travaillez aussi au sac de frappe : séries très courtes, récupération longue au début. Intensité à 100%. Travailler au sac à 50% ne sert à rien si ce n’est pour s’échauffer ou récupérer, on ne frappe pas à 50% en combat…
Bon entraînement
