Dans le cadre d’une préparation physique sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais dans l’objectif de vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j’ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
“Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j’ai une question ans le cadre d’une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l’exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l’on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d’augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d’idée, est il plus efficace d’augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d’avance de vos éclairages.

Réponse:”Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance si la difficulté de l’exercice est suffisante (Rappel: un travail de force devrait se faire entre 1 et 5 répétitions). Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses.”

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

Abdos pour les sports de combat

Le milieu du fitness et de la préparation physique est constamment en effervescence. Vous trouverez ci-dessous quelques réflexions sur 3 sujets “poids lourds” du Fitness US et qui se développe maintenant en France.

1- Personal training: ce nest plus nouveau en France. Le coaching particulier s’est beaucoup développé mais force est de constater qu’avec les problèmes économiques c’est plus difficile à moins de casser les prix.

D’où le développement de nouveaux “concepts” d’entraînement comme les Bootcamps et Crossfit. Du coaching particulier on passe à des entraînements de groupe:
- Avantages: moins cher pour le client, possibilité de gagner plus pour l’entraîneur, séances d’entraînement beaucoup plus motivantes
- Inconvénients: manque d’individualisation.

2- Commençons par CrossFit: Il y a un engouement incroyable aux USA, je vois des salles CrossFit ouvrir un peu partout!  C’est à mon avis un bon concept, loin d’être nouveau car CrossFit repose sur des exercices classiques en ajoutant une dynamique de groupe et l’esprit challenge.
Mais en tant que professionnel il faut avoir conscience que CrossFit est devenu une grosse machine marketing et qui vient d’être racheté par Reebok il y a quelques mois. Les vidéos d’athlètes “Crossfiters” que l’on voit sur le web et qui sont dans une forme olympique ne reflètent pas vraiment la réalité, on ne devient pas un athlète complet et gymnaste en quelques séances: ces gens là étaient déjà d’excellent athlètes au départ et ont progressé dans le concept CrossFit.
De même avec l’entraînement des spartiates “300″: certes tous les acteurs ont suivi un programme d’entraînement plutôt hardcore pendant 3 mois (et avec l’aide de beaucoup de compléments nutritionnels…) et de plus avec traitement des images: ne croyez pas que l’acteur Butler (et les autres) avaient des abdominaux si volumineux et dessinés: la technologie cinématographique fait des miracles.

Ceci dit les j’aime les circuits CrossFit mais ce n’est pas pour tout le monde. Je connais autour de moi des personnes qui se sont inscrit à CrossFit: ils ont tous arrêté pour cause de blessures: dos et épaules surtout.
Les raisons sont multiples:
- on ne devient pas expert dans des mouvements d’haltérophilie après quelques séances d’initiation, gros danger ici de pousser des gens. Il faut des années de pratique pour maîtriser ces techniques, je pense que les spécialistes d’haltérophilie ne vont pas me contredire .
-  90% des gens ont un mauvais gainage, et surtout ce gainage n’est pas automatique.
- problèmes avec des exercices gymniques de stabilisation (anneaux): 95% des gens ont de faibles rotateurs externes des épaules (coiffe des rotateurs), d’où mauvaise stabilisation des épaules.
- Souvent des exercices plyométriques se font sur des surfaces très dures, parfois sur du macadam (parking), les mollets, les tendons d’Achille et les articulations vont adorer…je ne vais pas vous faire un dessin!

Maintenant pour tous ceux qui sont intéressé par l’enseigne CrossFit: vous devez tout d’abord passer votre certification Level 1: 50 questions à choix multiples, le coût est de $1000 (+ voyage, hôtel…), certification valable 5 ans. Ensuite vous devez payer $3000 par an pour utiliser l’enseigne CrossFit.

L’investissement peut en valoir le coup si vous savez exactement ce que vous faîtes. La certification ne vous donne aucune expertise particulière, votre expertise vous devez l’avoir avant. Vous achetez seulement le droit marketing. Ensuite vous devez investir dans l’équipement.

3- Bootcamps: là vous pouvez créer votre propre enseigne, tout équipement est facultatif: c’est ce que j’enseigne dans mon package Bootcamp Fitness Pro. Les bootcamps sont à la portée du plus grand nombre et si votre pédagogie est adaptée il n’y a pas de limite quant à la clientèle: perte de poids, remise en condition, cadres d’entreprise stressés, jeunes sportifs, sportifs confirmés, boxeurs… Et le côté challenge est toujours présent et adapté. Les séances se font à l’extérieur si possible, mais une salle de gym est aussi parfaitement adaptée. Dans les bootcamps j’enseigne en priorité les basiques car la grande majorité des gens ne maîtrise pas ces basiques; à partir de là on évolue progressivement vers des dizaines de variantes et je vois des résultats extraordinaires, parfois en quelques semaines, et en toute sécurité.

Maintenant à vous de faire votre propre opinion, tenez moi au courant…

Programme complémentaire pour les Bootcamps, ceux de Scott Sonnon, qui sont excellents:

TacFit Bodyweight

TacFit Warrior

Le programme qui suit n’est qu’un exemple, il a été planifié en fonction d’objectifs spécifiques pour un boxeur préparant un combat. Tout programme doit être personnalisé.

Planifier et gérer son programme d’entraînement est essentiel pour être sûr d’exploiter son potentiel à 100%. Or je me demande pourquoi de nombreux sportifs fonctionnent encore de manière souvent empirique ou du moins sans planification vraiment précise. Planifier n’est pas vraiment compliqué.

Prenez sur la semaine vos horaires d’entraînement et remplissez les « cases » en fonction de ce que vous devez faire à chaque séance ; 2 choses sont importantes ici : on doit planifier sur la semaine (que les entraîneurs appelle microcycle), on précise donc le plus possible le contenu de chaque séance de la semaine en respectant intensité, durée, récupération, type d’exercices…

Une fois le 1er microcycle parfaitement identifié, vous développez les suivants en suivant une logique de progression (montée progressive en intensité, diminution des temps de récupération, augmentation du volume…Ne cherchez pas à trop compliquer, essayez de planifier pour une durée de 4 à 6 semaines et faîtes le point (évaluation) chaque fin de semaine. Vous devrez probablement ajuster quelque peu mais vous aurez une ligne directrice importante dans la gestion de votre entraînement.

Voici à titre d’exemple une planification d’une semaine pour un boxeur : il s’agit d’un 1er microcycle pour une montée en puissance 6 semaines avant un combat.

A préciser : le boxeur ici ne part pas de 0, il a déjà développer une bonne condition physique.

 Lundi 

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

 Mardi

Footing de récupération

Environ 30mn

Core : cf programme

Boxe : travail technique, 6 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

La récupération doit être excellente entre les rounds.

 Mercredi

Repos le matin

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

 Jeudi

 Footing de récupération

Environ 30mn

Core (cf programme)

 Vendredi

Fartlek avec sprints

10 mn d’échauffement

Fartlek avec 1 sprint de 8-10s chaque minute environ : répéter 8 à 10 fois

Fartlek avec accélérations sur 30 secondes (chaque 2mn environ) : répéter 5 à 8 fois

5mn de récupération

Boxe : sparring ou travail de puissance (sac, pao)

6-8 rounds de travail (sans compter les rounds d’échauffement et récupération)

Sac : 30s à 90%-100% (concentration sur l’efficacité et la puissance)

2mn 20 à 70% environ (déplacements, jabs…)

10s à 100%

 Samedi

Core (cf programme)

Boxe : travail technique, 8 rounds

Privilégier les combinaisons et la précision avec la vitesse.

Le volume de travail est indicatif, il faut ajuster si nécessaire pour la qualité des séances.

PS: si vous êtes intéressé par les programmes Core-Force, utilisez ce coupon, COREFORCE40, pour un discount significatif (durée limitée): http://compusport.net/core-force/

Le TRX est l’un des outils de préparation physique les plus efficace qui soient. On est loin de tous ces gadgets qui circulent partout dans le milieu du Fitness. Le TRX permet un grand nombre d’exercices en suspension et on travaille uniquement avec le poids de son corps. Il est donc possible de s’entraîner à peu près n’importe où, il suffit de trouver un endroit où accrocher son TRX, que ce soit en salle de gym, chez soi ou à l’extérieur dans un parc ou dans la forêt!

Les exercices de base sont faciles, n’importe qui peut démarrer un programme, homme comme femme. Mais d’autres exercices vont challenger les meilleurs athlètes!

Je conseille aussi le TRX pour les jeunes sportifs: intégrer le TRX et des exercices en suspension dans leur programme de préparation physique va développer une force musculaire fonctionnelle et une excellente stabilisation dynamique: c’est une garantie pour “construire” de futures athlètes complets!

Aux USA, le TRX est utilisé par de nombreux athlètes et notamment dans les sports de combat et MAA surtout.

Attention, ce qui suit est essentiel pour tous les sports qui nécessitent une récupération rapide entre multiples actions et enchaînements à répéter dans des laps de temps très courts: tous les sports de combat (maa, boxe, kick-boxing, karaté, ju-jitsu,  judo, lutte…), sports co (rugby, football, basket…)…Bien sûr les exercices peuvent être adaptés de manière plus spécifique à une discipline.

En préparation physique οn évalue traditionnellement la récupération à l’effort à la capacité du coeur à redescendre à un rythme raisonnable, disons de l’ordre de 50-60% de sa fréquence maximale.
Mais le paramètre іmрοrtаnt ici est surtout  à quelle vitesse le rythme cardiaque redescend: 3 minutes ou 30 secondes ne sont pas la même chose.

La capacité à récupérer le plus vite possible est un des déterminants de la performance dans de nombreux sports.
Quand un boxeur doit enchaîner des combinaisons explosives et ceci plusieurs fois pendant 3 minutes, il doit posséder cette faculté à récupérer suffisamment pour  être capable de garder sa puissance de frappe, à la fois pendant le round et tous ceux qui vont suivre.
Si un boxeur n’est pas en parfaite maîtrise de cette capacité, est-il prudent de monter sur le ring? La condition physique ne peut se résumer à une bonne endurance et à travailler sa force en musculation. La capacité à récupérer le plus vite possible d’un effort maxi ou proche du maximum doit être une priorité.

A titre d’exemple voici un programme stratégique pour développer cette expertise.
Ce programme a été mis au point par Scott Sonnon et vous n’utilisez que votre poids du corps.
Prenez 4 exercices et faîtes 6 répétitions de chaque, le tout en 1 minute.

Ok, vous pouvez vous dire en ce moment “pas de problèmе, je suis déjà dans une bonne condition”.

Mais voilà les modalités que vous devez suivre:
Vous devez réaliser les répétitions des exercices le plus vite possible: le plus tôt vous avez terminé, plus “longue” sera votre récupération avant d’entamer le second round d’1 minute. Le programme est de 20 rounds.

Donc en fonction de votre vitesse d’exécution dans les exercices, votre récupération sera soit inexistante, soit peut-être de 10 ou 20 secondes. Vous allez donc solliciter vos capacités de récupération de manière extrêmе et entraîner votre corps à travailler explosivement malgré une fatigue qui va progresser au fil des rounds (fatigue en fonction de votre vitesse de récupération).
La durée de récupération va donc probablement variée et vous devez l’optimiser: relâchement musculaire (secouez bras, jambes), respiration, cherchez à faire descendre votre fréquence cardiaque rapidement.

Si votre condition physique est moyenne, commencez avec 3 ou 4 répétitions de chaque exercice; n’oubliez pas que vous devez les réaliser le plus vite possible mais tout en gardant une bonne technique, restez en contrôle à tout moment.
Avant de commencez vos rounds, prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant tous les exercices à vitesse lente ou normale.

Je vous garantie que ce genre de circuit peut booster votre condition physique en аméliorant vos capacités de récupération: votre fréquence cardiaque peut aller très haut, il faudra donc gérer. Sur le plan musculaire vous allez ressentir l’accumulation lactique. Ce n’est pas un programme où vous travaillez les différentes capacités de manière fragmentées: ici vous intégrez la totale, votre corps fonctionne en turbo dans sa totalité. Rien de plus fonctionnel pour une condition physique de combat!

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 3 minutes, ce sont des intervalles de 3 minutes; un combattant de MAA, c’est 5 minutes. Une endurance cardio élevée de haute intensité est sans aucun doute un des facteurs important de la performance et doit être une priorité en préparation physique.

Il y a plusieurs stratégies pour développer une endurance performante: cette endurance que vous devez développer n’est donc pas seulement cette endurance où l’on travaille à une intensité de 70%. On ne combat pas à 70%!

 1er objectif: l’endurance sur le plan cardio, base d’une préparation physique efficace.

Cette endurance doit être de haute intensité, c’est l’endurance au seuil anaérobie: c’est le seuil d’intensité critique où vous vous trouvez au maximum de votre intensité tout en restant à un certain équilibre cardio-vasculaire: la fréquence cardiaque est généralement autour de 85% de son maxi. Un sportif bien entraîné à ce niveau d’intensité peut tenir de longue minutes sans produire une quantité excessive d’acide lactique. L’objectif de ce type d’entraînement est donc d’améliorer ce seuil critique sans se trouver en dette d’oxygène (l’accumulation d’acide lactique va faire diminuer la performance). Il s’agit donc d’élever ce seuil progressivement . Le plus efficace est le travail cardio sur des intervalles en course:

Calculez votre cible de fréquence cardiaque à 85%. Si vous ne connaissez pas votre maxi réel, utilisez la formule 220 – âge. Il se peut que cette valeur ne soit pas assez précise mais c’est un point de départ.

Ensuite testez-vous. L’idéal est de contrôler sa fréquence cardiaque avec un cardiofréquencemètre.

Après un bon échauffement vous réalisez les intervalles suivants, essayez d’atteindre votre fréquence cardiaque cible et de vous y maintenir, vous prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle:

- 400m

- 600m

- 800m

Si vous voulez faire une bonne séance répétez cette séquence 3 fois.

Si l’intensité vous paraît trop difficile, diminuez de 5 ou 10 pulsations. Par contre si cela vous paraît facile soit votre seuil est plus élevé, soit votre fréquence cardiaque maxi est plus haute que celle donnée par la formule. Les 2 cas sont possibles, évaluez vos sensations pour établir des cibles plus précises.

L’idéal est de connaître votre réelle fréquence cardiaque maxi. Pour cela, mais seulement si vous êtes déjà bien entraîné, testez-vous: enchaînez les intervalles suivants. Utilisez un cardiofréquencemètre.

- 400m à 80%

- 400m à 90%

- 400m à 100%

A la fin du 3ème 400, vous devriez atteindre sans problème votre maxi (si vous jouez le jeu bien sûr); attention c’est difficile.

Prenez 1mn de récupération entre chaque intervalle. Vous pouvez avoir quelque surprise quant à votre réelle fréquence maxi. Vous serez alors en mesure de calculer vos fréquences cibles beaucoup plus précisément.

Maintenant développez le seuil anaérobie.

Sur un cycle de 6 semaines par exemple:

- Semaine 1 et 2: travail cible à 85%

- Semaine 3 et 4: travail cible à 88%

- Semaine 5 et 6: travail cible à 90-92%

Répétez les séances 2 à 3 fois par semaines.

Notez la fréquence cible, notez votre fréquence cardiaque de récupération après 1mn. Celle-ci devrait s’améliorer progressivement.

Vous allez augmentez votre seuil anaérobie et donc votre puissance cardio: vous serez en mesure de soutenir un effort plus élevé pour une certaine durée sans passer dans le “rouge”.

Améliorez le seuil anaérobie est la base d’un travail cardio et d’une endurance spécifique. Vous allez construire les fondations pour pousser beaucoup plus loin. Bon entraînement!

Programmes de préparation physique pour les Sports de Combat

Nouveau: Programmes de préparation physique intégrés boxe et sports de combat. 

La préparation physique est un vaste domaine et il est facile de se perdre complètement quand il s’agit de réellement se préparer.

Se préparer veut dire qu’il y a un ou des objectifs et ceux-ci peuvent être de deux natures :

-       se préparer à une performance en vue d’une ou plusieurs compétitions

-       se préparer plus globalement et être prêt physiquement à être au-dessus de vos adversaires

Lire la suite:  Ciblez et planifiez vos objectifs en préparation physique

Accédez immédiatement à 5 programmes pour développer puissance abdominale et condition physique de combat: cliquez ci-dessous:

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Il m’est arrivé de rencontrer des gens pour qui le VO2 max représentait l’essentiel de la préparation physique !

Certes un boxeur doit avoir un VO2max élevé mais ce n’est certainement pas le paramètre décisif : le VO2 max est la mesure (exprimée en mml/kg/mn) de la capacité d’utilisation de l’oxygène, il détermine en quelque sorte la cylindrée de l’athlète ; or celui-ci peut être limité dans son efficacité par un seuil physiologique appelé seuil anaérobie ou seuil lactique.

Prenons l’exemple de deux athlètes ayant un VO2 max de 70 : l’un a un seuil lactique correspondant à 75 % de son VO2 max, le second à 90 % : la capacité de performance de ce dernier sera plus élevée car la production d’acide lactique dans l’effort sera chez lui retardée.

Le seuil lactique représente le pourcentage réel de la puissance qui peut être utilisée de manière continue. Il est difficile pour un athlète déjà bien entraîné d’améliorer son VO2 max car il existe une limite génétique qui lui est propre ; par contre, il est possible de relever de manière significative le seuil lactique en suivant un entraînement approprié. Il est donc beaucoup plus cohérent de s’intéresser au seuil lactique.

Extrait du livre “La préparation physique pour les sports de combat”

Quelles sont les faiblesses de la plupart des boxeurs ?

Après plus de 10 ans de travail avec des boxeurs (programmes de préparation physique, entraînements et conseils), j’ai souvent constaté des faiblesses, voire de grosses lacunes, sur le plan physique.

La première faiblesse est au niveau des jambes : il y a un manque flagrant de puissance et d’explosivité des jambes. Ceci est dû à deux choses :

-          Un travail d’endurance à base de footing long et peu intense : ce type de travail s’il est accompli trop souvent aboutit à un manque de solidité et d’explosivité an niveau des appuis.

-          Un travail de musculation inadapté : quadriceps extension, leg curl sont des exercices d’isolation qui vont muscler le muscle en dehors du contexte : le boxeur ne se muscle pas pour être musclé, il ne se muscle pas pour l’esthétique ! Il doit rechercher uniquement ce qui va lui être utile. Des exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront beaucoup plus efficaces, mais attention à la technique.

-          Les meilleurs, et de très loin, de tous les exercices pour les jambes sont les sprints, transformez vous en sprinter et vous allez améliorez votre punch !

La deuxième faiblesse, et je vais en surprendre plus d’un, est les abdos ! Il ne suffit pas d’avoir des abdos saillants, ils doivent être fonctionnels. Je m’explique : les abdos sont uniquement travaillés en isolation et sur des séries longues, exercices allongés au sol de type crunch et ses variantes. Avec ce genre d’exercice vous renforcez les muscles en tonification et en endurance. Un boxeur a besoin de beaucoup plus : quand vous boxez vous devez utiliser vos abdos en position debout car ils sont complètement intégrés à tous vos mouvements, combinaisons, punches, ils transmettent la puissance et l’explosivité des appuis vers le haut du corps. Il faut donc les travailler aussi en puissance et en explosivité !

Abandonnez tout de suite vos séries interminables d’abdos, travaillez les debout sur des séries courtes et intenses : pour ceci utilisez une poulie ou un élastique (attention, pas ceux utilisés en cours de fitness, ce sera trop facile). Un excellent exercice est le woodchop . Pour l’explosivité, utilisez un medecine ball.

Un conseil : si votre dernière saison n’a pas été parfaite, ne repartez pas sur les mêmes bases, modifiez votre préparation, trouvez des solutions…la clé c’est vous qui l’avez ! Et n’attendez pas votre prochain combat…

“Si votre objectif est de conquérir le ring, il vaut

mieux être puncher”

Force est de constater que peu de boxeurs possèdent ce fameux punch : alors, « don du ciel » ou secret ?

Un puncher, au même titre qu’un sprinter, possède des atouts génétiques : vitesse et explosivité sont des qualités naturelles chez ces athlètes ; et si la force athlétique est développée en parallèle le boxeur peut devenir un excellent puncher.

Mais pourquoi voit-on si peu de punchers ?

Cela est dû au travail d’endurance qui est toujours effectué en priorité et qui représente traditionnellement la plus grosse partie de l’entraînement, mois après mois, année après année. L’entraînement est en fait complètement déséquilibré et ceux qui sont punchers y deviennent « par accident » car ils ont effectivement ce don précieux apporté par leur génétique.

Je pense que la principale raison est qu’il est beaucoup plus facile de s’entraîner en endurance : si vous avez quelques notions de physiologie, vous savez que vous allez développer plus de fibres musculaires « lentes » avec ce type de travail. Ce qui peut aboutir à un manque flagrant d’explosivité et de force.

Le punch peut s’améliorer  mais c’est difficile car le milieu de la boxe est très réticent à certaines remises en question. Les boxeurs restent sur des idées reçues et s’entraînent toujours de la même manière: la triste conséquence est que la grande majorité reste médiocre.

Il est très facile de s’améliorer en endurance : il faut du volume de travail, trouver la bonne intensité, planifier. Il est beaucoup moins facile de s’améliorer en vitesse, force et explosivité : il ne suffit pas de faire des séries de sprints 3 semaines avant un combat, il ne suffit pas de soulever quelques barres de temps en temps, il ne suffit pas de faire quelques séries de vitesse au sac…ce type de travail doit être une  priorité , il doit être systématique et pour la majorité des boxeurs il devrait prendre beaucoup plus d’importance que l’endurance.

Pour terminer  un conseil  : si vous voulez réellement améliorer votre punch, c’est possible, regardez tout d’abord quelle est votre préparation physique. Intégrez 2 à 3 fois par semaines des séries de sprints, variez les distances, variez les temps de récupération.

Faîtes des sprints en côte  : c’est très dur mais les bénéfices seront d’autant plus important. Faîtes de ce travail des séances obligatoires : vous verrez des résultats au bout de quelques semaines, mais surtout à ce moment vous devrez continuer et en faire des séances habituelles au même titre qu’un classique footing.

A défaut vous resterez tout ce qu’il y a de plus ordinaire…