Windmill avec kettlebell:

C’est un exercice très efficace pour la force des obliques et lombaires, ainsi que la stabilisation de l’épaule (coiffe des rotateurs). Si vous pratiquez cet exercice régulièrement vous allez vous forger un dos et une ceinture abdo-lombaire à toute épreuve.  Attention c’est un exercice technique; in se fait à vitesse lente, avec un total contrôle. Démarrez cet exercice avec un poids relativement léger, question de bon sens.

J’utilise cet exercice dans mes programmes de préparation physique ciblant le travail de force pour la région abdos lombaires, très efficace pour les sports de combat.

Pour développer votre expertise dans la préparation physique avec kettlebells:

Références: L’entraînement physique avec kettlebells 

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Kettlebells pour la boxe 

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Squat et tirage vertical avec une kettlebell.

C’est un exercice simple techniquement mais complet: travail des jambes et des fessiers (squat), lombaires et abdominaux (stabilisation), bras, épaules et trapèzes. J’intègre souvent cet exercice dans des circuits de préparation physique où l’objectif est métabolique “en zone rouge”: travail cardio et musculaire au seuil anaérobie et au-delà (lactique).

Pour aller plus loin dans la préparation physique avec kettlebells:

Références: L’entraînement physique avec kettlebells 

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Kettlebells pour la boxe 

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Renegade row: il s’agit d’une combinaison pushup-tirage en alterné avec une ou deux kettlebells. Attention à la stabilisation (travail des avants-bras et des poignets); un bon gainage est nécessaire. C’est un exercice complet qui fait partie de ma sélection prioritaire, notamment dans les programmes de préparation physique pour les sports de combat.

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Kettlebells pour la boxe 

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Spetsnaz 8: cet exercice impacte toute la région abdos lombaires ainsi que les jambes. Sur de longues séries il y a aussi un gros travail cardio mais attention à conserver la bonne posture. J’utilise souvent cet exercice dans des circuits de préparation physique dont l’objectif est à la fois un travail musculaire et cardio, idéal pour les boxeurs mais aussi tous les sports de combat.

Cercle en 8 entre les jambes : utilisez les jambes et les hanches, gardez le dos plat et les abdos sous tension. Il y a un important travail des jambes et de la ceinture abdo lombaire.

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Kettlebells pour la boxe 

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Gros exercice de bras et d’épaules: développé alterné avec 2 kettlebells. Là encore cet exercice avec kettlebell engage le corps dans sa totalité par une mise en action synergique de tous les muscles. La stabilisation est très importante. J’intègre systématiquement cet exercice dans tout programme de préparation physique pour la boxe et tous les sports de combat.

Les abdos sont activés, utilisez les jambes lors des développés. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec 1 kettlebell.

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Kettlebells pour la boxe 

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Le get up fait partie des exercices clés pour l’entraînement physique avec kettlebells: c’est un exercice complet et beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, donc à réaliser avec un poids relativement léger pour commencer. L’impact est très important sur toute la région abdos lombaire, tous les muscles doivent travailler en synergie. Cet exercice est aussi très efficace pour la force de stabilisation des épaules (coiffe des rotateurs). A mon avis tout programme de préparation physique et de musculation devrait intégrer cet exercice.

Position de départ : allongé sur le dos et développez une kettlebell bras tendu. Relevez-vous lentement en gardant à tout moment le bras tendu et vertical en tenant la kettlebell dans la paume de la main.

Revenez à la position de départ en inversant le mouvement ; le bras reste tendu et maintient la kettlebell dans la même position.

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Kettlebells pour la boxe 

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Le développé 1 bras avec tension des obliques: exercice clé pour l’entraînement physique avec kettlebells:

Le corps entier est sous tension musculaire, jambes, fessiers et abdos contractés.

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Kettlebells pour la boxe 

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L’utilisation des kettlebells en préparation physique commence à se développer. Mais pour des résultats effectifs il est essentiel d’apprendre et de s’entraîner avec les exercices clés qui représentent la fondation des techniques kettlebells. Les exercices balistiques comme le swing doivent être impérativement maîtrisés:

Exercice 1: le swing

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Kettlebells pour la boxe 

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C’est probablement une des méthodes de préparation physique la plus complète que je connais!

En 1999 je découvrai les Kettlebells et commençais immédiatement à apprendre les techniques et à m’entraîner avec cette boule de fonte rustique. L’entraînement avec kettlebell est unique et n’a rien à voir avec la musculation traditionnelle. En fait si vous recherchez une efficacité de travail musculaire directement transférable dans votre pratique sportive vous avez une solution qui va vous faire évoluer vers de nouvelles performances.

Dans le cadre d’une préparation physique sans matériel, les pompes sont un exercice incontournable. Mais dans l’objectif de vouloir progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres comme répétitions, séries et récupération.
Voici une question que j’ai reçu par email il y a peu de temps et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager:
“Bonjour,
Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j’ai une question ans le cadre d’une musculation sans matériel, il faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou l’exécution. Cependant je me suis toujours posé la question pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple Admettons que l’on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans changer la position) d’augmenter le nombrede répétition (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre d’idée, est il plus efficace d’augmenter la charge (en répétition ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d’avance de vos éclairages.

Réponse:”Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon avis complémentaires.
Mais l’impact va être quelque peu différent :
- un grand nombre de répétitions va favoriser le développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va régresser avec la fatigue en fin de série.
- Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser le développement de la force/puissance si la difficulté de l’exercice est suffisante (Rappel: un travail de force devrait se faire entre 1 et 5 répétitions). Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte).

Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération.
Ce qui peut donner les enchaînements suivants :
2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération
ou
3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération.

En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment charge (répétitions et séries) et récupération.
A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti).
Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important.
La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique :
Durée longue : tendance à récupération complète, travail d’endurance aérobie.
Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail d’endurance anaérobie (lactique).
Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de la condition physique.
Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace.
Prenons l’exemple précédent :
On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes de récupération.
Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation physiologique.
Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions progressivement, les possibilités de variation sont nombreuses.”

Ressources:  
Musculation sans matériel, comment acquérir une condition physique complète.

Abdos pour les sports de combat